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Le déclin des fonctions cérébrales n’est pas une conséquence inévitable du vieillissement. La façon dont nous mangeons et vivons peut nous aider à protéger notre mémoire et à rester alerte même en vieillissant.
Les recherches montrent que les graisses saturées et trans présentes dans les produits laitiers, les viandes, les pâtisseries et les fritures peuvent augmenter le risque de déclin cognitif. Ces graisses, ainsi que le cholestérol, s’accumulent dans les vaisseaux sanguins et forment des plaques dans le cerveau, réduisant ainsi la circulation sanguine vers des zones essentielles.
Dans l’Adventist Health Study, qui comparait les consommateurs de viande et les végétariens, la démence s’est révélée plus fréquente chez les mangeurs de viande.
À l’inverse, une alimentation végétale riche en fibres, fruits et légumes contribue à protéger la santé cérébrale. Les populations qui consomment davantage d’aliments végétaux présentent un risque réduit de développer la maladie d’Alzheimer. Une étude ayant suivi des femmes pendant 11 ans a montré que celles qui mangeaient le plus de légumes verts feuillus et crucifères connaissaient moins de déclin cognitif que celles qui en consommaient rarement. Ces aliments sont particulièrement riches en folates et en antioxydants, deux nutriments clés pour le cerveau. Les baies et les aliments riches en vitamine E, comme les noix, les graines, les légumes verts et les céréales complètes, sont également très bénéfiques.
Ces vitamines interviennent dans le métabolisme de l’homocystéine. Une carence peut entraîner une élévation de l’homocystéine sanguine, ce qui augmente le risque d’Alzheimer et de maladies cardiovasculaires.
Bonnes sources : haricots, lentilles, jus d’orange, asperges, noix, légumes verts, céréales complètes, edamame, tofu, bananes et avocats.
⚠️ Un supplément de vitamine B12 est essentiel pour préserver la fonction nerveuse, car les sources végétales sont limitées.
Évitez les suppléments contenant du fer, du zinc ou du cuivre, qui peuvent nuire à la santé cérébrale. Consultez un professionnel de santé pour ajuster la supplémentation.
Ces acides gras essentiels jouent un rôle majeur dans la santé des cellules, du cœur, du cerveau, des reins, des yeux et de la peau.
Sources végétales : noix, graines de lin, chia, chanvre, edamame, algues et légumes verts.
Ils apportent de l’ALA (acide alpha-linolénique), que l’organisme transforme en DHA et EPA, deux formes essentielles pour la santé du cerveau.
Présente dans les noix, graines, légumes verts et céréales complètes, elle est associée à un risque réduit de développer Alzheimer lorsqu’elle provient des aliments.
Essentielle pour l’immunité, la santé osseuse, le métabolisme du glucose et la réduction de l’inflammation.
Une étude a montré qu’une carence en vitamine D augmente fortement le risque de démence et d’Alzheimer.
Source principale : le soleil 🌞. En cas d’exposition limitée, la vitamine D peut être obtenue via des suppléments ou des aliments enrichis (boissons végétales, céréales).
Remplacez le lait de vache, le fromage et le yogourt par des alternatives végétales.
Remplacez la viande transformée et rouge par des protéines végétales (haricots, tofu).
Consommez au minimum 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour, surtout des légumes verts.
Incluez régulièrement des vitamines B grâce aux légumineuses, noix, légumes verts, céréales complètes, bananes, avocats.
Prenez chaque jour 1 c. à soupe de graines de lin, chia ou chanvre pour vos oméga-3.
Supplémentez-vous en vitamine B12 si vous suivez une alimentation exclusivement végétale.
Article original en anglais :
https://www.pcrm.org/health-topics/alzheimers
